Como contrariar os efeitos perigosos de ficar sentado por muito tempo

Passar muito tempo sentado é o novo equivalente de fumar, e fazer exercício por si só não resolve o problema


É difícil acreditar que algo tão simples e fácil como ficar sentado pode ser perigoso para a saúde, mas afinal de contas todas as coisas boas devem ser desfrutadas com moderação — e moderação certamente não é o que acontece hoje em dia.

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Com o aumento do número de pessoas a trabalharem ou estudarem remotamente, a quantidade de tempo que passam sentadas também aumenta. Todos nós sabemos que um estilo de vida sedentário é mau, mas sabia que ficar sentado durante muito tempo na verdade leva a várias doenças crónicas e uma esperança de vida mais curta? Pior ainda, pode fazer exercício sete ou oito horas por semana, mas ainda assim sofrerá os mesmos efeitos se ficar sentado(a) durante longos períodos!

Mas não se preocupe: existem vários alongamentos e técnicas simples, rápidas e versáteis que pode implementar na sua rotina diária que podem ajudar a neutralizar os efeitos prejudiciais de ficar sentado durante muito tempo.

Saiba mais sobre porque é importante, e o que pode começar a fazer já hoje.

Ficar sentado é perigoso de que maneira? –

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Em primeiro lugar, quanto mais se senta, menos exercício aeróbico faz, e há uma quantidade perigosamente alta de pessoas que não estão a obter a quantidade de movimento recomendada para um corpo saudável.

É um fator importante na morte prematura –

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A Organização Mundial da Saúde agora lista “atividade física insuficiente” como um dos principais fatores de risco para mortalidade evitável. De acordo com a Better Health, a inatividade física contribui para mais de três milhões de mortes evitáveis em todo o mundo a cada ano (o que é 6% de todas as mortes).

Uma lista de problemas de saúde –

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Ficar horas sentado e a inatividade estão associados a diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, depressão, coágulos sanguíneos, doença de Alzheimer, excesso de gordura corporal à volta da cintura, níveis anormais de colesterol, síndrome metabólica e maior mortalidade.

Sentar é o novo fumar –

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Uma análise de 13 estudos que analisaram o tempo das pessoas sentadas e os níveis de atividade descobriu que aquelas que se sentam durante mais de oito horas por dia sem nenhuma atividade física enfrentam riscos de morte semelhantes aos representados pela obesidade e pelo fumo, relata a Mayo Clinic.

Não importa se faz exercício –

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Se fica sentado(a) sete horas por dia e depois passa uma hora no ginásio, não está a escapar aos efeitos. É claro que o exercício coloca-o(a) numa melhor posição, mas a chave é realmente interromper os longos períodos à secretária.

Tensão acumulada no corpo –

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Ficar sentado(a) durante muito tempo também causa grande tensão nos músculos das costas, articulações e coluna, o que afeta a sua postura e, em seguida, se transforma numa bola de neve, causando uma maior tensão no seu corpo.

Sentar leva a mais sentar –

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Dados recolhidos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos revelaram que o tempo que as pessoas passavam sentadas estava a aumentar muito antes da pandemia: em 2008, a média era de 5,7 horas por dia e, em 2016, aumentou para 6,4 horas por dia.

Tempos perigosos –

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Com o desemprego, trabalho em casa, ginásios a fechar, aumento do tempo a olhar para ecrãs e as estações mais frias, este é um momento perigoso para a nossa saúde física.

A resposta mais simples –

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Levante-se! A investigação sugere que mesmo breves períodos em pé podem ser benéficos ao longo do dia, mas especificamente para interromper as horas que passa sentado(a).

Ou faça agachamentos –

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Agachar ou ajoelhar também são ótimas posições que neutralizam os efeitos de ficar sentado(a) durante muito tempo, pois fazem o sangue fluir e fortalecem e alongam os flexores do quadril.

30 a cada 30 –

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A fisioterapeuta Leslie J. Waltke recomenda a regra “30 a cada 30”, que aconselha as pessoas a levantarem-se por pelo menos 30 segundos, a cada 30 minutos.

Trabalhe de pé –

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Sente-se numa bola de exercícios ou esqueça completamente a posição sentada, investindo numa mesa para trabalhar de pé! Se trabalha num escritório, sugira reuniões de pé e use sempre as escadas em vez do elevador.

Faça os seguintes alongamentos para mobilidade –

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A seguir estão os alongamentos aprovados por fisioterapeutas para melhorar a amplitude de movimento, aliviar a tensão e prevenir a perda muscular. Deve fazer de cinco a dez repetições de cada um, uma a quatro vezes por dia, e todas eles podem ser feitas facilmente à secretária.

Rotações do pescoço –

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Lentamente e apenas até onde se sentir confortável, incline o pescoço para a esquerda, depois para a direita e para cima e para baixo.

Encolher os ombros –

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Basta levantar e abaixar os ombros e, em seguida, fazer círculos para frente e para trás, para libertar a tensão.

Rotação do tronco e alongamento lateral –

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Erga os dois braços e gire lentamente a coluna para a esquerda e para a direita. Em seguida, voltado(a) para a frente, incline o tronco para a esquerda e para a direita, novamente devagar.

Flexão de costas suave –

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Coloque as mãos na região lombar e dobre suavemente a coluna para trás. Imagine o seu peito a subir.

Faça os seguintes alongamentos para reduzir a rigidez muscular –

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Segure as seguintes posições durante cerca de 20–30 segundos, até quatro repetições cada, e apenas com uma sensação moderada de puxão. O alívio deve ser imediato.

Alongamento do joelho ao peito –

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Sente-se ou deite-se e leve um joelho ao peito com cuidado e segure.

Alongamento lombar de pé –

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Incline-se suavemente para a frente e toque o chão entre os pés. Deve sentir a parte inferior das costas.

Alongamento do músculo piriforme –

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Sente-se no chão, coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo e puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo com o braço esquerdo. Vai sentir uma tensão nos glúteos! Repita do outro lado.

Alongamento lombar em pé –

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Afaste-se um pouco de uma cadeira, por exemplo, e descanse as mãos nas costas enquanto se inclina para a frente pela cintura para alongar a região lombar e os músculos isquiotibiais.

Alongamento dos quadrigémeos em pé –

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Se não consegue agarrar o tornozelo atrás das costas, também pode colocar o pé direito numa cadeira colocada atrás de si e, em seguida, dobrar o joelho direito para sentir a tração na frente da coxa. Repita em ambos os lados.

Faça os seguintes alongamentos para evitar a perda muscular –

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Quando fica sentado durante longos períodos de tempo, os seus músculos enfraquecem. Fazer entre 10 a 30 repetições desses exercícios, uma a quatro vezes ao dia, apenas três vezes por semana, pode ajudar a manter a massa muscular.

Levantar os calcanhares –

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Enquanto estiver de pé, fique na ponta dos pés, segure a posição e volte abaixo. Para um desafio adicional, pode usar uma plataforma elevada para ir mais abaixo ainda, ou então usar um pé de cada vez.

Agachamentos –

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Com as pernas afastadas à distância dos ombros, agache-se para trás para que os joelhos não fiquem à frente dos dedos dos pés, depois segure a posição e levante-se enquanto tensiona os glúteos.

Flexões de parede –

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Fique a alguns metros de uma parede e coloque as mãos contra ela logo abaixo do nível do peito. Mantendo o corpo direito, vá abaixo até o nariz tocar na parede, segure a posição e empurre até à posição inicial.

De pé apenas numa perna –

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Fique sobre um pé durante 15 segundos e repita com a outra perna.


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