A demência afeta milhões de pessoas em todo o mundo, e esse número continua a aumentar a cada ano — mais de 9,9 milhões, para ser exato. Isso significa que há um novo caso de demência a cada 3,2 segundos. Embora possa parecer que a doença cognitiva ataca indiscriminadamente, os estudos sugerem que, na verdade, existem vários fatores que podem contribuir para o seu aparecimento.
Embora não existam formas 100% certas de prevenir a demência, vários estudos sugeriram maneiras diferentes de reduzirmos esse risco — enquanto melhoramos a nossa saúde geral.
Descobre várias maneiras de manter a sua saúde cognitiva e evitar a demência.
O que é a demência? –
Demência é um termo genérico para a perda de capacidades cognitivas, como fala, memória ou resolução de problemas, que prejudicam a vida diária.
O impacto da doença de Alzheimer –
A doença de Alzheimer é a causa mais comum de demência. É responsável por uns espantosos 60 a 80% dos casos globais de demência.
Fatores de risco de demência –
Existem vários fatores de risco de demência que não podemos alterar, como idade e genética. Estes fatores não causam demência, mas podem torná-la mais provável.
Outros possíveis fatores –
Outros potenciais fatores de risco incluem baixo nível de educação, estilo de vida sedentário, perda de audição, depressão não tratada e isolamento social.
Que mudanças pode fazer? –
Embora não possa garantir que não sofrerá de demência, há várias mudanças no estilo de vida que pode fazer que podem ajudar a retardar ou prevenir a doença.
Fazer uma dieta saudável –
Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir uma variedade de doenças, incluindo diabetes e demência, mas também pode ajudar a manter o colesterol e a pressão arterial sob controlo.
Como? –
Reduza os açúcares, sal e gorduras saturadas. Também deve limitar a ingestão de alimentos ricos em amido, como batata ou massa.
Fazer uma dieta equilibrada –
Comer apenas legumes de folha não sustenta uma pessoa. Não é suficiente comer apenas de forma saudável, também é necessário ter uma dieta equilibrada.
Como? –
Certifique-se de que ingere uma quantidade adequada de fibra durante o dia. Coma porções saudáveis de fruta e legumes diariamente, proteína várias vezes por semana e beba muita água.
Fazer exercício regularmente –
Tem sido sugerido que o exercício físico é uma das melhores maneiras de reduzir o risco de demência. O exercício mantém-nos saudáveis mental, física e emocionalmente.
Como? –
Experimente fazer exercício de que gosta, seja jardinagem, desporto ou longas caminhadas. Faça duas horas e meia de exercício de intensidade moderada por semana.
Controlar a ingestão de álcool –
Beber grandes quantidades de álcool regularmente pode causar danos a várias partes do corpo, incluindo o sistema nervoso (que inclui o cérebro). Também pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral. (AVC)
Como? –
Siga o limite de ingestão recomendado durante a semana e inclua vários dias sem álcool. Deve tentar não ultrapassar 14 unidades por uma semana.
Ser sociável –
Há indícios de que a solidão e o isolamento social podem ser grandes fatores quando se trata de demência, portanto é importante criar e manter relações significativas para neutralizar esse risco.
Como? –
Isso não significa que tenha de iniciar uma conversa com toda a gente que vê. Tente cultivar relacionamentos face a face. Isso pode ser feito através de clubes, voluntariado ou aulas em grupo.
Manter a mente ativa –
Foi sugerido por numerosos estudos que estimular o cérebro é um dos principais fatores na redução da probabilidade do declínio mental.
Como? –
Desafie-se regularmente. Isso pode significar algo simples, como um quebra-cabeças ou palavras cruzadas, ou pode tentar uma atividade de longo prazo, como aprender um novo idioma ou habilidade.
Dormir bem –
Não deveria ser surpresa para ninguém, por esta altura, que dormir é uma das melhores coisas que podemos fazer para nos mantermos saudáveis, tanto física quanto mentalmente.
Como? –
Crie um horário de sono, ou seja, levantar e ir para a cama aproximadamente no mesmo horário. Também pode encorajar o sono evitando olhar para ecrãs antes de dormir ou criando um ritual relaxante antes de ir para a cama. Se achar que ainda está a ter dificuldades, consulte imediatamente um especialista.
Deixar de fumar –
Fumar não causa apenas cancro do pulmão — também pode aumentar a pressão arterial e afetar a circulação, o que pode causar danos nos vasos sanguíneos do cérebro.
Como? –
Existem várias maneiras de parar de fumar, mas não existe uma solução que sirva para todos. Converse com o seu médico para descobrir a maneira certa de parar de fumar, caso sinta a sua motivação a diminuir.
Tratar a depressão –
A depressão foi teorizada como um fator de risco e um sintoma quando se trata de demência. Pode afetar diretamente a sua capacidade de realizar outras atividades cognitivas positivas, como dormir bem e manter-se sociável.
Como? –
Se detetar sinais de depressão, converse com o seu médico ou terapeuta. Eles podem recomendar melhor as próximas etapas, que podem incluir terapia ou medicação.
Continuar sempre a aprender –
Os estudos sugerem que a educação pode ter influência na demência futura. Um estudo afirmou que aproximadamente 8% dos casos de demência podem estar associados ao abandono escolar antes do ensino secundário.
Como? –
Continue sempre a aprender! Isso não significa necessariamente numa sala de aula. Faça uma aula online ou na faculdade local, se desejar, ou faça aulas para aprender um novo hobby.
Proteger o cérebro –
Lesões na cabeça, talvez não surpreendentemente, podem levar à perda de capacidades cognitivas. Embora alguns acidentes sejam inevitáveis, existem certas precauções que pode tomar para evitar esses tipos de lesões.
Como? –
Os métodos óbvios são usar capacete quando recomendável e usar o cinto de segurança no carro. Menos óbvio, no entanto, é trabalhar em exercícios de coordenação e equilíbrio, para que tenha menos probabilidade de cair acidentalmente. Atividades como ioga e tai chi enquadram-se nesta categoria.
Fique de olho na sua saúde –
Há vários problemas de saúde que mencionámos em toda esta galeria que podem potencialmente impactar a demência no futuro, como saúde cardíaca, pressão arterial e depressão. Quanto mais tempo durarem, maior será a probabilidade de terem um impacto duradouro.
Como? –
Avalie-se regularmente. Isso não significa apenas visitas regulares ao médico, embora essas também sejam muito importantes. Significa também fazer uma avaliação mental de si mesmo(a), certificando-se de que está física e emocionalmente estável.