Como adormecer rapidamente: truques e dicas

Como adormecer rapidamente e aumentar as horas de sono? Esta é a resposta que toca a gente quer saber. Fique a conhecer os melhores truques e dicas.


Como adormecer rapidamente

O teu mal é sono, dizem. Conta carneiros, nuvens, números. Diz-se muita coisa, mas os mais recentes estudos afirmam que quase três milhões de portugueses sofrem de perturbações do sono e não sabem como adormecer rapidamente.

Dormir bem é essencial para restabelecer os níveis de energia gastos durante o dia, conduzir com mais segurança, manter um peso saudável e diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Como adormecer rapidamente

Como adormecer rapidamente e aumentar as horas de sono? Esta é a resposta que toca a gente quer saber. Fique a conhecer as várias técnicas existentes.

De acordo com a Associação Portuguesa do Sono, um dos truques para adormecer rapidamente passa por evitar a medicação que não for receitada por um profissional de saúde especialista no sono, mas existem muitos mais como veremos de seguida:

Estabelecer uma rotina

Deitar-se e acordar sempre no mesmo no mesmo horário ajuda a regular o seu relógio biológico e, assim, adormecer rapidamente e dormir mais profundo.

Evitar ingerir produtos com cafeína e praticar desporto perto da hora de dormir

Enquanto substância estimulante, a cafeína aumenta a produção de adrenalina e bloqueia as substâncias químicas indutoras de sono no cérebro. Para ter uma ideia, o corpo precisa de seis horas para processar apenas metade da cafeína ingerida num chá ou bebida energética.

O mesmo acontece com as atividades físicas. Quando executado “em cima” da hora de ir dormir, o exercício físico desperta o corpo fazendo com que seja mais difícil adormecer.

Baixar a luminosidade ou evitar a exposição à luz de ecrãs

O nosso corpo é regulado pela luz solar. Devemo-nos levantar quando o sol nasce e ir gradualmente diminuindo a nossa atividade a partir do momento em que ele se põe. Isto denomina-se por ritmo circadiano. É um ritmo que se processa em função da luz solar e que é interrompido com dispositivos tão luminosos. Os computadores, tablets ou telemóveis, em especial antes de ir para cama, são alguns exemplos disso.

Se não queremos ou não podemos desligá-los, devemos, pelo menos, ativar a luz noturna destes aparelhos eletrónicos.

Adequar o ambiente

O quarto é uma espécie de santuário e o sono um ritual. Ora, um santuário subentende a existência de um ambiente pacífico onde o sono ocorra da forma mais natural possível. Para que isso aconteça, o quarto deve ter uma temperatura adequada, iluminação reduzida e estar livre de barulhos indesejáveis.

Para além disso, é aconselhável o uso de colchão e travesseiros que deixem o corpo neutro e, de preferência, com o pescoço em linha reta. Vários especialistas sugerem que dormir de lado é a melhor opção.

Controlar a respiração

Uma respiração mais profunda e demorada ajuda o corpo a relaxar e diminuir os batimentos cardíacos. Ao fazê-lo, o cérebro interpreta isso como o momento de desacelerar, ajudando-o a adormecer mais rápido.

Pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz durante 4 segundos, suster a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.

Distrair a mente

Tente conduzir a mente para longe das preocupações e dos pensamentos demasiado complexos. Relembre bons momentos, foque-se num lugar ou em algum objeto imaginando-o com detalhes.

Levantar-se da cama

Esta é uma forma de psicologia inversa receitada por alguns especialistas no caso de não conseguir adormecer ao fim de 20 ou 30 minutos. Ao “desistir” de tentar adormecer, baixa imediatamente os níveis de ansiedade que o impedem de dormir.

Relaxe, tome uma bebida quente, sente-se a ler um livro e o sono chegará quando menos espera.


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