A quarentena está a alterar-nos o sono. Os conselhos de uma psicoterapeuta

Nesta situação pandémica, muitos são os portugueses que têm experienciado algum tipo de privação de sono, como dificuldades em adormecer ou acordar pouco tempo depois de ter adormecido. O artigo é da psicóloga Joana S. Mendes, psicoterapeuta na Clínica da Mente.


Perante as limitações impostas ao nível da circulação, fecho de estabelecimentos comerciais, encerramento de escolas, entre outros, todos os portugueses sentiram o impacto nas suas vidas. Muitos viram-se obrigados a um confinamento nas suas casas, sem poderem visitar os seus familiares e amigos, mais o acréscimo de se adaptarem ao trabalho em casa, juntamente com o apoio aos filhos.

Fomos obrigados a adoptar estas mudanças e com elas vieram incerteza, dúvidas quanto ao futuro, quanto ao estado da economia e ainda receios se alguma vez voltaríamos à vida e à rotina que tínhamos antes da pandemia. Estes receios e dúvidas levaram os Portugueses a um estado de ansiedade que é categorizada como normal e reactiva pois advém de uma situação de perigo real. 

Perante este cenário, os sintomas físicos começaram a aparecer: pensamentos negativos recorrentes, sensação de mal-estar geral, inquietude, agitação interna e tudo isto não pára na hora de dormir, muito pelo contrário, intensifica-se; o que leva invariavelmente a alterações do sono.

Entre as alterações do sono mais frequentes está a privação do sono, commumente designada por insónia. Esta caracteriza-se pela experiência subjectiva de um sono inadequado ou de uma qualidade inferior do mesmo, o que prejudica o normal funcionamento da pessoa quer a nível da interacção social, quer profissional.

Nesta situação pandémica, muitos são os portugueses que têm experienciado algum tipo de privação de sono, como dificuldades em adormecer ou acordar pouco tempo depois de ter adormecido. Tudo isto acontece devido às preocupações que de momento ocupam a mente de todos:

Será que o meu trabalho vai alguma vez ser igual ao que era?  “A minha empresa aguenta-se depois do lay-off, ou vou ser despedida/o? Quando voltarei a abraçar os meus pais?  Como vou fazer com a prestação da casa? Será que quando tudo isto acabar os meus filhos vão ter dificuldades a nível social?

Todos estes pensamentos são automáticos, intensos e frequentes e “invadem” o momento em que está a adormecer, momento esse que anteriormente era pautado pelo relaxamento e tranquilidade. Estes pensamentos parecem não sair da sua cabeça, apesar de por vezes, achar que sim e conseguir se distrair com um filme, uma série, o trabalho, ou mesmo as tarefas da escola dos seus filhos. Porém, quando a noite chega, todas as tarefas estão feitas, não existe mais nada que a/o perturbe e já só pensa numa noite de sono reparador e… Aí aparecem novamente… Como se de uma avalanche se tratassem e por mais que force, por mais pressão que faça para dormir, simplesmente não consegue. E se porventura consegue, acorda duas ou três horas depois e todos aqueles pensamentos voltam novamente. De uma forma simples: Não dorme, porque pensa. Instala-se um círculo vicioso e o sono reparador está comprometido.

O que fazer então?

Numa primeira fase pode implementar estratégias de Higiene do Sono que, como o próprio nome indica, pretende “limpar” o sono de tudo aquilo que o prejudica.

  1. É importante eliminar todos os estímulos distratores do seu quarto: luzes, barulhos e todos os aparelhos eletrónicos (televisão, tablets e telemóveis na mesinha de cabeceira estão interditos).
  2. Tente criar um horário de sono, isto é, deitar-se mais ou menos à mesma hora para que se torne uma rotina.
  3. Sempre que possível, evite a ingestão de álcool e bebidas com cafeína a partir do final da tarde.
  4. Se estiver na cama mais do que vinte minutos sem adormecer, levante-se, saia do quarto e tente fazer algo que o/a relaxe e/ou distraia para que possa depois voltar novamente à cama.
  5. Evite atividades estimulantes ao deitar-se, para que o seu corpo não fique alerta e cheio de energia.
  6. Antes de dormir tente de alguma forma relaxar o seu corpo, ouvindo uma música calma, lendo um livro, tomando um banho quente ou mesmo recorrendo a uma meditação.

Não obstante todas estas estratégias é sobretudo importante conhecer-se, a si, ao seu corpo e às suas limitações, de modo a perceber a amplitude dos seus recursos emocionais e quando será o momento adequado para pedir ajuda especializada.

Sei que provavelmente já usaram algumas destas estratégias e até sentiram melhorias, porém, se porventura, acharem que são melhorias residuais ou insuficientes acredito que o melhor será procurarem ajuda psicoterapêutica de modo a que possam ser acompanhados num processo de intervenção mais profundo que se dedique inteiramente aos problemas do sono.

Um artigo é da psicóloga Joana S. Mendes, psicoterapeuta na Clínica da Mente.


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