Sardinhas: Quando a nutrição se casa com a tradição

Este ano, não iremos celebrar os Santos Populares, com os tradicionais arraiais de ruas, a música portuguesa ou as bancas de cerveja. Mas teremos sempre a sardinha, o peixe mais popular do nosso país. Esta 'rainha dos arraiais' é, também, 'rainha na nutrição'. Como tal, a rubrica 'Alimento do Mês' apresenta, este mês de junho, a sardinha. Quem escreve é o nutricionista, autor do blogue 'Mundo da Nutrição' e do livro 'Duelos de Alimentos', João Rodrigues.


As sardinhas são uma das grandes paixões alimentares dos portugueses! A prova disso mesmo é que têm um papel de destaque numa das épocas mais importantes do ano – os Santos Populares. Seja no Santo António, no São João ou no São Pedro, o cheiro a sardinha assada dá um aroma especial às festas que ocorrem um pouco por todo o país. Curiosamente, apesar de durante o mês de junho já ser possível encontrar boas sardinhas, a melhor altura para as consumir é no final de agosto ou início de setembro, pois é o período no qual estão mais gordas.

Além de ser um peixe delicioso, a sardinha apresenta ainda uma composição nutricional muito rica. Neste contexto, há que destacar a sua riqueza em gordura ómega-3, vitaminas do complexo B (nomeadamente B12, B6 e B3), vitamina D e vários minerais (selénio, fósforo, zinco, ferro e potássio). No entanto, sendo um peixe gordo, as sardinhas pertencem ao conjunto de peixes bastante calóricos, pelo que o seu consumo deve ser efetuado com moderação, principalmente no caso das pessoas que pretendem emagrecer ou manter um peso baixo.

Muitas formas de consumir

O peixe é, tradicionalmente, um alimento sensível, e, por isso, a sua conservação deve obedecer a determinadas regras. No caso das sardinhas, como são um peixe gordo, são ainda mais vulneráveis, pois a gordura pode rançar com facilidade. A primeira preocupação a ter surge na altura da compra. Como selecionar as sardinhas? Apesar de não existirem regras ‘oficiais’, há algumas dicas importantes.

Os olhos devem ser brilhantes e a cabeça não deve ter manchas avermelhadas (sangue), pois isso significa que as sardinhas já foram capturadas há algum tempo. A consistência deve ser firme (evite comprar sardinhas com aspeto amolecido) e o cheiro não deve ser desagradável. Por último, mais importante do que avaliar o tamanho das sardinhas, deve avaliar a espessura do seu lombo, pois normalmente quanto maior esta for, mais gorda é a sardinha.

A forma mais simples de consumir as sardinhas é grelhando-as na brasa, com um pouco de sal. Há ainda quem as asse no forno, coza, ou abra ao meio e frite (as célebres ‘sardinhas espalmadas’). Também merecem destaque as petingas, que são sardinhas pequenas, que normalmente são passadas por farinha de milho e fritas. Nalgumas regiões de Portugal, principalmente em regiões rurais, as sardinhas são utilizadas para preparar bolas (ou “bolos”), que basicamente consistem em massa de broa ou pão na qual são colocados lombos de sardinha. Por último, há ainda a considerar as sardinhas em conserva, que normalmente são mantidas em óleo, azeite ou molho de tomate.

Bons motivos para consumir sardinhas

As sardinhas são consideradas um dos peixes mais interessantes do ponto de vista nutricional, e por isso não é de estranhar que o seu consumo esteja associado a vários potenciais benefícios.

São uma excelente fonte de vitamina B12 (100g fornecem mais de quatro vezes a dose diária recomendada dessa vitamina), vitamina D (100g fornecem cerca de 1,4 vezes a dose diária recomendada dessa vitamina) e selénio (100g fornecem quase a dose diária recomendada desse mineral). Devido a esta riqueza nutricional (particularmente de vitamina D), as sardinhas são um importante aliado dos ossos, contribuindo para a manutenção de uma composição e estrutura saudável dos mesmos.

Além disso, devido ao seu elevado teor de gordura ómega-3 e selénio, as sardinhas contribuem para o desenvolvimento, função e envelhecimento saudável do cérebro. Por último, há ainda a destacar que a gordura ómega-3 (particularmente abundante nas sardinhas, com especial destaque para os ácidos gordos EPA e DHA) tem um efeito protetor do sistema cardiovascular, contribuindo para um menor risco de doenças como enfarte do miocárdio ou AVC. Este efeito está relacionado não apenas com as suas propriedades anti-inflamatórias, mas também com o seu potencial para diminuir os níveis de colesterol na corrente sanguínea.

Portanto, seja por motivos de respeito da cultura gastronómica, seja por motivações nutricionais, não faltam (boas!) razões para consumir este delicioso peixe!


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