Onde podemos encontrar um bom pão atualmente? Como o identificamos? E como nos educamos em termos alimentares? Isto para fazermos do pão aquilo que sempre foi, durante milénios, um amigo da nossa saúde.
“Um alimento muito interessante nutricionalmente. Um bom pão é fonte de fibra, minerais e vitaminas do complexo B”, explica-nos Cláudia nesta conversa. Saiba o leitor escolher um pão escuro (menos refinado) por oposição a um pão branco (mais refinado). Evite-o com açúcares que só visam preservá-lo mais tempo. Queira-o fruto de fermentações lentas, que permitem um desenvolvimento microbiano amigo da nossa flora intestinal.
E esqueça a ideia de que o pão engorda. Neste caso o pecado mora ao lado, ou melhor, sobre ou dentro de duas fatias de pão, naquilo que lhe juntamos, muita manteiga, muito queijo, enchidos, molhos à base de gordura. Pão à refeição também recebe um “sim” de Cláudia Viegas. Mas, atenção, não superando a dose diária de consumo de cereais por dia.
O pão é um alimento nutricionalmente interessante?
O pão é um alimento muito interessante, feito a partir de cereais, cujo consumo deve ser significativo, uma vez que são fonte de hidratos de carbono, o nosso principal combustível.
Nutricionalmente, o maior ou menor interesse relativamente ao pão que comemos, reside no tipo de cereais que o constitui. Um bom pão, para além de cereais de boa qualidade e com um índice glicêmico moderado a baixo, é ainda fonte de fibra, minerais e vitaminas do complexo B.
Tornando a pergunta mais específica, a generalidade do pão que hoje em dia consumimos é nutricionalmente interessante?
Temos diversos tipos de pão, devendo optar se por pão à base de cereais menos refinados como integral ou centeio, existindo ainda outras variedades, menos comuns ou disponíveis. O ideal é escolher um pão escuro (menos refinado) por oposição a um pão branco (mais refinado).
A maior refinação implica um pão menos rico em fibra e outros nutrientes, assim como um pão cujo índice glicêmico é mais elevado e que se associa a menor saciedade. Tipos de pão menos interessantes são aqueles que conhecemos como “Pão Rico”, pois contém mais açúcar de forma a manterem-se apetecíveis por mais tempo, que possuem um índice glicêmico mais elevado.
O que devemos, então, considerar ao olharmos para a lista de ingredientes no pão embalado?
Quando olhamos para a lista de ingredientes o ideal é escolher um pão que tem como ingredientes farinha, fermento, água e sal e, em relação a este último componente, o mínimo possível. Muitos dos pães do mercado contém ingredientes tecnológicos que procuram acelerar o tempo de fermentação. Um bom pão é aquele que foi feito com uma fermentação mais lenta, permitindo um maior desenvolvimento microbiano que vai, não só permitir digerir alguns dos constituintes do próprio pão, como alimentar a nossa flora intestinal enriquecendo-a, o que é benéfico.
QUANDO OLHAMOS PARA A LISTA DE INGREDIENTES O IDEAL É ESCOLHER UM PÃO QUE TEM COMO INGREDIENTES FARINHA, FERMENTO, ÁGUA E SAL E, EM RELAÇÃO A ESTE ÚLTIMO COMPONENTE, O MÍNIMO POSSÍVEL.
Um dos grandes “pecados” que pendem sobre o pão é o de que engorda. É um facto ou mero mito?
Mito, totalmente mito. Há várias hipóteses que explicam o porquê deste mito. Por um lado, aquilo que já referi, o tipo de pão. Quando mais refinada a farinha de que é feito o pão, menos interessante ele é, maior o índice glícémico apresenta e mais rapidamente as moléculas de amido são desdobradas em açúcar [glicose] o que pode contribuir mais facilmente para que parte do que é absorvido seja armazenado sob a forma de gordura.
Como referi antes, pães com cereais completos, menos refinados, de centeio, por exemplo, mais ricos em fibra, têm uma absorção mais lenta, o que contribui para que as moléculas de glicose absorvidas sejam gastas ao longo do tempo. São também, por este motivo, pães que nos dão mais saciedade.
Isto é válido para o pão como é para todos os outros cereais que ingerirmos.
Ou seja, aqui o pecado mora ao lado…
Muitas vezes exageramos naquilo que colocamos no pão, muita manteiga, muito queijo, enchidos, molhos à base de gordura. Não só a quantidade de pão consumida pode ser excessiva, induzida pelos elementos que o acompanham, como estes elementos, muito ricos em gordura, contribuem ativamente para o armazenamento de energia no nosso organismo. E depois culpamos o pão…
Há um limite diário aconselhável para ingerir pão?
Nós devemos consumir quatro a 11 porções de cereais por dia. O número de porções depende da nossa idade e nível de atividade física, mas poderíamos dizer que um adulto poderia ingerir cerca de sete a oito porções de cereais. Uma porção de cereais corresponde, por exemplo, a um pão de 50 gramas, 125 gramas de batata e 110 gramas de arroz ou massa (cozidos).
Numa refeição principal podemos considerar duas a duas porções e meia. O que dá duas a três porções para as restantes refeições [pequeno almoço e lanches e ou ceia]. Isto dá entre dois a três pães por dia ou equivalentes [por exemplo cereais de pequeno almoço]. Naturalmente, isto é apenas um exemplo.
A quantidade de sal atualmente no nosso pão é aceitável?
Atualmente temos legislação que limita o teor do sal no pão a 1,4 g por 100 gramas. Se tivermos em conta dois ou três pães de 50 gramas por dia, estamos a falar de um valor de 1,4 a 2,1 g de sal só em pão, o que, para a recomendação de 5 gramas diárias de sal, é um contributo significativo.
Mas a redução de sal é um caminho que deve ser feito de forma gradual. No entanto, esta lei é de 2009 e a literatura refere que as nossas papilas gustativas se habituam, em termos de sal, ao fim de cerca de seis meses, o que permite que as reduções possam ser feitas com mais regularidade. No entanto, o trabalho na redução de sal tem que ser feito não apenas no pão, mas de forma transversal. Em 2017, foi noticiado que em 2018 haveria uma nova redução no teor de sal no pão, mas até agora não saiu nada. Penso que o que deve de existir é um maior esforço no sentido de fazer reduções de forma mais integrada, transversal e com uma periodicidade maior.
Sim ou não em relação ao pão às refeições?
Na lógica da pergunta anterior, no que respeita ao limite diário de pão, o que devemos de ter em conta são as porções totais de cereais, à refeição e no dia. Assim, podemos comer pão à refeição, mas ao fazê-lo devemos reduzir na mesma refeição a porção do outro cereal/tubérculos [arroz, massa, batata].
Não nos podemos esquecer que a nossa tradição portuguesa tem sempre o pão na mesa e à refeição, normalmente a acompanhar refeições como feijoada, caldeirada, entre outras. Estas refeições, confecionadas de forma tradicional, privilegiam os alimentos de origem vegetal, boas gorduras, onde os alimentos de origem animal aparecem como o “condimento” e o pão enquadra-se perfeitamente neste contexto. Tudo tem que ver com o equilíbrio dos vários competentes no prato.
O pão sem glúten é uma moda ou deveria vir para ficar?
O pão, ou qualquer outro alimento sem glúten, destina-se às pessoas que têm intolerância ao glúten (doença celíaca). A moda de consumo de alimento sem glúten por quem não tem esta intolerância não faz qualquer sentido. É importante, para quem tem doença celíaca, que se produza pão sem glúten e que a técnica de produção deste pão evolua, porque efetivamente é normalmente um pão que fica mais denso, já que o glúten é responsável por conferir elasticidade à massa. Por isso, muitas vezes menos apetecível. No entanto, para o público em geral, o pão tradicional é aquele que faz mais sentido consumir.