Cuidados alimentares na terceira idade: os nutrientes que deve privilegiar

Os idosos apresentam necessidades energéticas e nutricionais específicas, cujo alcance é fundamental para a otimização do seu estado de saúde. Tome nota dos conselhos da nutricionista Sofia Oliveira Pinto.


O envelhecimento é um processo natural e dinâmico que se caracteriza por um conjunto de alterações fisiológicas, funcionais e psicológicas com potencial impacto no estado nutricional. A título de exemplo, com o avançar da idade é frequente surgirem problemas de dentição e mastigação, diminuição das capacidades sensoriais (como o paladar, a visão e/ou o olfato), alterações gastrointestinais e patologias de ordem mental e psiquiátrica (como a demência) que podem condicionar a ingestão alimentar e, consequentemente, comprometer o estado nutricional.

Em virtude destas alterações, os idosos apresentam necessidades energéticas e nutricionais específicas, cujo alcance é fundamental para a otimização do seu estado nutricional. Se por um lado as necessidades energéticas são geralmente menores (pela menor prática de atividade física e consequente redução da massa muscular), as necessidades de vitaminas e minerais mantêm-se inalteradas ou, em alguns casos, aumentam devido a uma menor capacidade de absorção e/ou utilização eficaz por parte do organismo do idoso.

Destacam-se os seguintes micronutrientes:

– Cálcio – a ingestão de níveis adequados deste mineral é importante para contrariar a diminuição da massa óssea e o aumento da incidência de fraturas associadas ao envelhecimento. As principais fontes alimentares de cálcio são os laticínios, os hortícolas de folha verde escura, as sardinhas enlatadas, as amêndoas e o feijão;

– Vitamina D – esta vitamina distingue-se de todas as outras pela particularidade de ser produzida pelo organismo humano mediante a ação da luz solar sobre a pele. No entanto, com o envelhecimento verifica-se uma diminuição da capacidade de síntese desta vitamina por parte dos tecidos. O fígado de peixe e respetivos óleos, os peixes gordos (como o salmão, o arenque, o atum, a sardinha e a cavala) e a gema de ovo são as principais fontes alimentares desta vitamina;

– Vitaminas do complexo B – o folato e as vitaminas B6 e B12 são particularmente importantes pela sua relação inversa com a homocisteína, um aminoácido cujos níveis séricos aumentam com a idade. Níveis elevados de homocisteína no sangue constituem um fator de risco para o desenvolvimento de algumas doenças, nomeadamente doenças cardiovasculares e Alzheimer. Os cereais e derivados pouco refinados, as leguminosas (como o feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), os frutos gordos (como a noz, avelã, amêndoa, caju) e o fígado são simultaneamente boas fontes de ácido fólico e de vitamina B6. Já a vitamina B12 está presente nas vísceras, carnes, marisco, ovos e nos lacticínios.


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