Alimentos ricos em vitamina D que tem de comer (porque tem de ficar em casa)

A vitamina D é um micronutriente extremamente importante na prevenção de várias doenças. Geralmente é obtida através da síntese cutânea decorrente da exposição solar. Como a Direção-geral da Saúde recomenda ficar em casa, conheça os alimentos mais ricos em vitaminha D, um composto lipossolúvel, segundo os conselhos da nutricionista Ana Rita Lopes.


A vitamina D é um nutriente indispensável na dieta, sobretudo para a absorção intestinal do cálcio para também para evitar uma série de doenças.

A vitamina D pode ser obtida de duas formas: a partir da dieta ou por síntese cutânea decorrente da exposição solar. Ambas são essenciais para a manutenção da saúde óssea e do bem-estar físico e mental.

Um número crescente de estudos tem mostrado que a falta de vitamina D no organismo está relacionada com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, cancro e várias patologias autoimunes. Tal tem suscitado o interesse por este micronutriente.

As necessidades diárias de vitamina D aumentam com a idade. As crianças e adultos necessitam de 200 UI de vitamina D, por dia, sendo que a partir dos 50 e 70 anos estas necessidades aumentam para 400 e 600 UI/dia, respetivamente.

Alguns alimentos e o seu aporte em vitamina D

  • Óleo de fígado de bacalhau (15ml) – 1350 UI
  • Sardinha grelhada (100g) – 920 UI
  • Goraz grelhado (100g) – 680 UI
  • Corvina cozida (100g) – 640 UI
  • Enguia frita (100g) – 560 UI
  • Solha grelhada (100g) – 440 UI
  • Linguado grelhado (100g) – 400 UI
  • Salmão grelhado (100g) – 368 UI
  • 2 Ovos M (126g) – 86 UI
  • Cereais de pequeno-almoço fortificados (30g) – 38 UI
  • Creme vegetal com fitosteróis (10g) – 32 UI

Além de uma ingestão regular de peixes gordos (como a sardinha e o salmão) ricos em vitamina D, duas a três vezes, por semana, é fundamental que passe regularmente algum tempo no exterior, ao sol.

Os raios solares asseguram a síntese da vitamina D no organismo, contudo a exposição solar deve ser moderada, de modo a evitar lesões cutâneas.

É importante ainda realçar que esta vitamina têm um grande número de utilidades e associações com várias patologias e situações clínicas, além da função que exerce na fixação do cálcio no organismo.

Na impossibilidade de apanhar sol, alimente-se convenientemente.


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