A vitamina D é um nutriente indispensável na dieta, sobretudo para a absorção intestinal do cálcio para também para evitar uma série de doenças.
A vitamina D pode ser obtida de duas formas: a partir da dieta ou por síntese cutânea decorrente da exposição solar. Ambas são essenciais para a manutenção da saúde óssea e do bem-estar físico e mental.
Um número crescente de estudos tem mostrado que a falta de vitamina D no organismo está relacionada com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, cancro e várias patologias autoimunes. Tal tem suscitado o interesse por este micronutriente.
As necessidades diárias de vitamina D aumentam com a idade. As crianças e adultos necessitam de 200 UI de vitamina D, por dia, sendo que a partir dos 50 e 70 anos estas necessidades aumentam para 400 e 600 UI/dia, respetivamente.
Alguns alimentos e o seu aporte em vitamina D
- Óleo de fígado de bacalhau (15ml) – 1350 UI
- Sardinha grelhada (100g) – 920 UI
- Goraz grelhado (100g) – 680 UI
- Corvina cozida (100g) – 640 UI
- Enguia frita (100g) – 560 UI
- Solha grelhada (100g) – 440 UI
- Linguado grelhado (100g) – 400 UI
- Salmão grelhado (100g) – 368 UI
- 2 Ovos M (126g) – 86 UI
- Cereais de pequeno-almoço fortificados (30g) – 38 UI
- Creme vegetal com fitosteróis (10g) – 32 UI
Além de uma ingestão regular de peixes gordos (como a sardinha e o salmão) ricos em vitamina D, duas a três vezes, por semana, é fundamental que passe regularmente algum tempo no exterior, ao sol.
Os raios solares asseguram a síntese da vitamina D no organismo, contudo a exposição solar deve ser moderada, de modo a evitar lesões cutâneas.
É importante ainda realçar que esta vitamina têm um grande número de utilidades e associações com várias patologias e situações clínicas, além da função que exerce na fixação do cálcio no organismo.
Na impossibilidade de apanhar sol, alimente-se convenientemente.