Numa sociedade que não conhece tempo para o descanso, os problemas associados ao stress têm-se tornado um verdadeiro problema de saúde pública. A falta de horas de sono e uma alimentação descuidada acabam por ter consequências a nível físico e mental que muitas vezes se afirmam pelo aumento da ansiedade.
No caso da alimentação, os picos de stress leva-nos a procurar “comidas de conforto” como doces e fast-food ou estimulantes como o café. Apesar de satisfatórios a curto-prazo devido à libertação de endorfinas e serotonina (responsáveis pela sensação de bem-estar) que promovem no nosso organismo, estes alimentos acabam por ser altamente nocivos para o nosso corpo no futuro.
Controlar estes picos de stress e ansiedade acaba pois, por passar por um conjunto de boas práticas alimentares que irão garantir que tenhamos os nutrientes necessários na sua gestão. Chá de valeriana, uma banana ou até duas a três nozes como snacks diários e, para refeição principal, um frango desfiado com arroz selvagem e abacate são algumas das dicas recomendadas pelos nutricionistas.
Alimentos que combatem a ansiedade
- Sardinha, salmão, anchovas, truta, nozes, castanha do Brasil, amendoins, azeite extra virgem (de preferência com extração a frio)
Todos estes alimentos têm em comum a presença de Ómega-3. Esta é uma gordura “boa” rica em EPA e DHA, ácidos graxos que melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a ansiedade.
Em alguns casos, sob indicação de um médico ou nutricionista, pode ser necessário também o consumo de suplementos de Ómega-3.
- Marisco, abacate, feijão preto, bananas, sementes de abóbora, chocolate negro, figos secos e legumes de folha verde escura
Estes alimentos são ricos em magnésio e zinco que melhoram a função cerebral.
- Bebida de arroz, carne, aveia, amendoins, ovos, espinafres, arroz integral, selvagem ou vaporizado arroz integral
As vitaminas do complexo B, especialmente a B6, B12 e o ácido fólico, são importantes reguladoras do sistema nervoso, e participam da produção de serotonina.
- Laranja, abacaxi, tangerina, chocolate e vegetais frescos.
A vitamina C e os flavonóides são antioxidantes que ajudam a reduzir o stress e a ansiedade. De igual modo, estes alimentos auxiliam no controlo da produção hormonal.
- Frango, peixes, ovos, banana, queijo, cacau, tofu, abacaxi, salmão, chocolate negro e frutos secos (castanha, nozes e amêndoas, por exemplo).
Este grupo de alimentos tem a particularidade de serem ricos em triptofano. Este aminoácido induz a produção de serotonina, substância essencial para evitar a ansiedade, a depressão e a insónia.
- Alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais, alimentos integrais, leguminosas, etc).
Além de ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir a sensação de fome, o consumo de alimentos ricos em fibras também promove a saúde intestinal.
- Iogurte natural, kefir, tempeh, kombucha e suplementos.
Responsáveis por minimizar a sensação de desconforto e acidez provocada pelos sucos gástricos e digestivos, consequência do nosso estado de ansiedade, estes alimentos probióticos ajudam a restabelecer o equilíbrio microbiano normal.
Alimentos a evitar
- Açúcar e doces em geral;
- Bebidas açucaradas, como sumos industrializados, refrigerantes e energéticos;
- Farinha branca, bolos, biscoitos, salgados e pães brancos;
- Bebidas com cafeína como o café, chá verde e chá preto;
- Bebidas alcoólicas;
- Salsichas, linguiças, presunto, mortadela, peito de peru, biscoitos recheados, fast food e comida congelada pré-cozinhada.
Um menú equilibrado
– Pequeno-almoço
1 copo de sumo de laranja sem açúcar + 2 fatias de pão integral com queijo
– Lanche da manhã
3 quadradinhos de chocolate 70% cacau
– Almoço
Frango desfiado com arroz selvagem e abacate + 1 maçã para sobremesa
– Lanche da tarde
1 iogurte natural com morango + 1 colher de sopa de flocos de aveia
– Jantar
1 posta de salmão com batatas no forno e salada de espinafre com 1 colher de azeite + 1 banana para sobremesa
Para além de uma alimentação equilibrada, devemos somar ainda as caminhadas ligeiras, importantes devido à libertação de endorfinas que nos ajudam mentalmente a nos sentirmos melhor e com mais ânimo.